zwartekat

Mindfulness

Het hier en nu!

» Leven met aandacht. Be Mindful. Maar hoe werkt dat? Mindfulness wordt op veel verschillende manieren beschreven, maar in al die beschrijvingen worden aandacht en een houding van niet beoordelende acceptatie genoemd. Dus aandacht schenken aan wat zich voordoet van moment tot moment zonder oordelen. Wetenschappelijk onderzoek van onder andere onze eigen Radboud Universiteit toont aan dat mindfulness wel degelijk samenhangt met persoonlijk welbevinden en dat mindfulness te leren is. Maar wat is nu eigenlijk mindfulness en hoe kan je dat leren? Hoe ben je meer in het hier en het nu?

mindlessness en mindfulness?
Het tegendeel, mindlessness, is gemakkelijker uit te leggen, want iedereen kent dat maar al te goed. Je verheugt je bijvoorbeeld om iets lekkers te gaan eten, maar terwijl je eet ben je met je gedachten ergens anders. Het is op voordat je het beseft en je hebt eigenlijk nauwelijks iets geproefd. Kortom je had geen aandacht voor wat er op dat moment te proeven was, want je aandacht was elders en je bent helemaal vergeten te genieten. Een ander voorbeeld is dat je er naar uit ziet om iemand te ontmoeten, en als je met die persoon spreekt merkt dat je jezelf bezorgd afvraagt; Zeg ik het wel goed, of Wat zal ie van me vinden? Kortom je bent meer bezig met oordelen over jezelf en mogelijke oordelen van je gesprekspartner, dan dat je aandacht hebt voor die persoon en bemerkt wat er in het gesprek gebeurt. Je bent meer selectief op jezelf georiënteerd dan op de gehele situatie. Studenten die tentamen doen, kunnen ook in dit soort gepieker terecht komen. In plaats van zich te concentreren op de vragen en de antwoorden die op dat moment alle aandacht verdienen, verschuift de aandacht naar vroeger (Had ik het maar beter geleerd) of naar de toekomst. (Als ik zak dan is dat een ramp) Daarbij kunnen negatieve oordelen over jezelf (Ik kan het niet of stom dat ik het niet weet) je denkproces van dat moment hinderen. Ook hier kan je zeggen dat je meer selectief op jezelf bent georiënteerd dan op de taak het tentamen zo goed mogelijk te maken. Zo kunnen we zomaar een groot deel van de dag ‘missen’, omdat onze gedachten in het heden of het verleden zijn. Wie lijdt aan depressies, angsten of pijn, heeft dat nog zelfs een tandje erger. We hebben minimaal 40.000 gedachten per dag! Mensen die stress ervaren zijn meestal met hun gedachten op twintig plaatsen tegelijk en met even zoveel dingen bezig. Je jaagt jezelf constant op met alles wat je nog doen moet. John Lennon zei het al: “Het leven is wat je gebeurt, terwijl je andere plannen maakt”. Zou het niet heerlijk zijn om niet te piekeren over de toekomst of het verleden, maar helemaal in het ‘nu’ te leven?

Het tegendeel van mindlessness is mindfulness. Dat houdt in deze voorbeelden in: niet elders zijn met je aandacht, maar duidelijk aanwezig zijn op dat moment. En mindfulness houdt ook in: niet veroordelend piekeren, maar de situatie accepteren zoals die nu is. Mindfulness helpt om het lekkers te proeven, de gebeurtenissen in het gesprek te ervaren en zo goed mogelijk het tentamen te maken. Dus, als je eet, eet dan ook met aandacht en proef. En als je met iemand spreekt, doe dat met aandacht en bemerk bij jezelf wat je hebt te zeggen en merk op wat de ander zegt.
Dat heeft een aantal positieve gevolgen. U houdt bijvoorbeeld minder ruimte over voor piekeren. Stressvolle gedachten malen vaak maar door, zonder dat dat tot een oplossing leidt. Door u te concentreren op alles wat er gebeurt in het nu, onderbreekt u die gedachtestroom en geeft u uw hersenen iets anders te doen.
Tegelijkertijd worden uw ervaringen een stuk levendiger en intenser door er uw volle aandacht aan te schenken. Wie aandachtig leeft, heeft zo meer oog voor het kleine geluk. Een fluitende vogel, een ontkiemend plantje, de warmte van een bad, het gevoel van de zon op uw huid: het heden heeft veel meer te bieden dan u denkt.
Een ander positief effect is dat u meer vertrouwd raakt met wat zich in uw lichaam en uw hoofd afspeelt. Stress voelen we bijvoorbeeld meestal pas aan het einde van de dag, als we naar huis gaan met hoofdpijn en pijn in onze schouders. Maar wie zich regelmatig concentreert op al zijn gewaarwordingen, dus ook die in zijn lichaam, merkt al eerder dat hij zijn schouders onwillekeurig aanspant. Dit klinkt zeer eenvoudig, maar door de vele automatismen van mensen blijkt het in de praktijk vaak moeilijk om met aandacht in het hier en nu te blijven. Maar oefening baart kunst!

ervaringen van mindfulness
Waarschijnlijk ken je wel momenten waarop je zonder al te veel oordelen met je aandacht in het hier en nu bent. Naar muziek luisteren of muziek maken, intensief studeren, aandachtig iets proeven, hardlopen en samen met iemand naar de ondergaande zon kijken. Het kunnen alle ervaringen zijn waarbij je aandachtig waarneemt wat er op dan moment plaatsvindt en waarbij het niet anders hoeft. Het is zo wel goed.
Alleen maar luisteren, musiceren, studeren, proeven, lopen, met iemand zijn, zonder al te veel te denken aan 'Straks moet ik ...', of 'Een ijsje is toch lekkerder' (en andere oordelen), of wat voor zorgelijke en afleidende gedachten ook, dat zou je mindfulness kunnen noemen. En als die gedachten en oordelen in je opkomen, dan kan je ze op zo'n moment ook weer laten vertrekken. Dat kunnen ervaren is goed voor het persoonlijke welbevinden. Met oefenen is deze vaardigheid te leren.

experimenteren met mindfulness
Is het onduidelijk waar dit over gaat? Is het je wel eens opgevallen dat als toeristen naar een voor jouw bekend punt in je omgeving kijken, en als je dan meekijkt dat je vaak iets nieuws ziet? Gebruik dat en doe eens een experiment met het doorbreken van automatismen en van mindlessness. Loop eens een bekende route, maar nu met een houding alsof alles nieuw en onbekend is. Wat merk je dan en hoe voelt dat? Of eet eens met al je aandacht een peer, een kiwi, of gedroogd fruit, een rozijn wellicht. Neem waar wat er allemaal valt waar te nemen. Niet alleen smaak en geur, maar ook het geluid van proeven, of kauwen in je mond, de temperatuur en de hardheid van de vrucht, enz. Wat merk je dan en hoe voelt dat?

mindfulness leren en automatismen belemmeren
Mensen zeggen vaak "Ik doe het niet expres, het gaat vanzelf" en "Het is toch belangrijk wat iemand van mij vindt", of "Ik kan er ook niets aan doen dat ik bang ben dat ik zak". Door dit te zeggen signaleren deze mensen bij zichzelf een aantal krachtige automatische denkpatronen. En de vraag is dan: zijn deze automatismen af te leren en is meer mindfulness te ontwikkelen? Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat dit mogelijk is en dat mindfulness bijdraagt tot persoonlijk welbevinden. Maar als je oordeelt "Zo ben ik nu eenmaal. Er is niets aan te doen" en "Dit zijn mijn gewoontes en daar kan ik geen controle over krijgen", dan zet je jezelf vast en beperk je jouw mogelijkheden.

mindfulness: een vaardigheid in aandacht en houding
Mindfulness is op te vatten als een vaardigheid in aandacht en houding en die is te leren! Daar is tijd en oefening voor nodig en vooral een houding van niet oordelende observatie, die bevordert dat je leert uit wat je meemaakt. Als je bijvoorbeeld tijdens het oefenen merkt dat je aan iets anders denkt, merk dat dan op zonder dat te veroordelen (Stom dat ik daar aan denk, want ik moet nu oefenen). En als je merkt dat je dat toch doet, observeer dat zonder dat je jezelf weer opnieuw veroordeelt (Ik moet niet negatief oordelen, want ik moet alles accepteren). Het zal duidelijk zijn dat 'Ik mag aan niets denken, want ik moet mindful zijn' een onmogelijke opdracht aan jezelf is waarmee je jezelf alleen maar kwelt. Probeer steeds weer een houding te vinden waarbij je accepteert wat de sensaties, gevoelens en gedachten in jezelf zijn. Met openheid en acceptatie leer je beter aandacht te hebben voor wat zich in jou en anderen afspeelt.

De kunst van mindfulness is dus om niet voortdurend te vechten tegen wat u niet wilt, maar het strijdtoneel te verlaten en er van een afstandje naar te kijken. U denkt dus: ‘Goh, daar hebben we een rothumeur/de zenuwen/de pijn.’ Zonder daar de conclusie aan te verbinden dat het slecht is, of dat het vast een tijd zal duren voordat het over is. Pijn en verdriet horen namelijk bij het leven. Door dat te accepteren, maakt u het probleem minder groot en overheersend, en bespaart u een hoop energie.
Hetzelfde geldt voor gedachten. Bij negatieve gedachten, zoals ‘ik doe het niet goed’, of ‘ik maak vast een slechte indruk’, kunt u uw hersenen vriendelijk bedanken voor de analyse, zonder de conclusie voor waar aan te nemen. Voor veel mensen blijkt dit een van de meest bevrijdende inzichten te zijn van mindfulness: dat onze gedachten niet ‘de werkelijkheid’ zijn, en dat we ons er niet mee hoeven te identificeren. Het zijn maar gedachten.
Door deze andere manier van kijken naar de werkelijkheid, kunnen mensen beter omgaan met lichamelijke en emotionele pijn. Zo kampten de patiënten van Kabat-Zinn niet alleen met fysieke klachten, maar ook met stress, wanhoop en frustratie óver die pijn. Door hun fysieke pijn te accepteren, kon het geestelijke deel verminderen. Psycholoog en aandachtstrainer Johan Tinge: ‘De kern van mindfulness is om niets te willen oplossen. Door niet te streven naar verandering, ontstaat er juist ruimte waarin verandering mogelijk is.’

mindfulness: anders omgaan met sensaties, gevoelens en gedachten
Sensaties, gevoelens en gedachten komen langs in wat William James de 'stream of consciousness' noemde. Ze komen en ze gaan weer. Het is begrijpelijk dat onaangename sensaties, negatieve gevoelens en gedachten niet erg welkom zijn. Je zou het liever niet voelen en denken, maar als deze er wel zijn, wat dan? Je zelf dwingen om pijn niet te voelen? Of opgaan in sombere gevoelens en negatieve oordelen over jezelf en daar 100% in geloven als een soort automatisme? Verbieden en oordelen dat je verboden gedachten niet mag denken, of oordelen dat je zo nu eenmaal bent?
Helpt dwingen, verbieden, oordelen of in weg zinken? Vaak niet en dan is het met mindfulness mogelijk te leren om anders om te gaan met die sensaties, gevoelens en gedachten. Je leert dan een andere houding te vinden ten aanzien van wat zich zo in jou afspeelt. Namelijk een observerende houding ten aanzien van de sensaties, gevoelens en gedachten die komen en gaan in een 'stream of consciousness'. Zo leer je anders om te gaan met pijn, somberte, gepieker, enz. Een automatisme wordt doorbroken en je neemt jezelf als het ware waar op een geïnteresseerde en vriendelijke manier. Je houding wordt meer de houding van een onderzoeker dan die van een aanklager. Minder 'zo ben ik', 'zo is het' en 'dit deugt niet van mij', maar meer 'zo neem ik dit waar en zo denk ik dat'.

geloof niet wat hier staat, maar probeer het eens uit!
Als je dit allemaal zeer vreemd en wellicht onzinnig voorkomt of onmogelijk lijkt te realiseren, probeer het dan gewoon eens uit. In de traditie van mindfulness wordt sterk benadrukt dat de eigen ervaring telt en dat het niet om een geloven gaat. Leven in het nu kun je leren door te oefenen! Geef je leven een nieuwe draai met onderstaande simpele oefeningen in mindfulness:

1. Loopmeditatie
Meditatie is het belangrijkste middel om in het nu te komen, zegt de Amerikaanse mindfulness-expert Jon Kabat-Zinn in zijn boek 'Waar je ook gaat daar ben je'. Een voorbeeld is de loopmeditatie. Ben je aan het wandelen, voel dan hoe je voetzolen contact maken met de grond en je gewicht zich verplaatst van de bal van je voet naar de voorkant, steeds weer opnieuw. Probeer je aandacht te houden bij deze stap en het proces van lopen, niet de plek waar je heen wilt.

2. Concentreer je op je ademhaling
Een andere, belangrijke manier om jezelf aan het moment te verbinden, is je concentreren op je ademhaling. Kabat-Zinn: ‘Concentreer je op één volledige inademing en één volledige uitademing. Laat alle gedachten aan iets moeten los. Blijf gewoon terugkeren naar je ademhaling wanneer je gedachten gaan dwalen.’

3. Doe één ding tegelijk
Met aandacht leven houdt ook in dat je maar één ding tegelijk doet. Niet eten onder het tv kijken, maar bewust proeven wat je eet. En, in plaats van je e-mail te lezen terwijl er iemand tegen je praat, met je volledige aandacht één van beide doen.

4. Observeer je gedachten
Heb je veel last van gedachten die je uit het ‘nu’ trekken, dan kan het helpen om je gedachten te observeren. Dit is een oefening van psycholoog Gijs Janssen, schrijver van 'Denk wat je wilt, doe wat je droomt': Sluit je ogen en zie je gedachten als de wolken in de lucht die voorbij drijven: het boodschappenlijstje, de melodie van een liedje, of dingen die je nog ‘moet’ doen. Veroordeel je gedachten niet, maar laat ze er gewoon zijn. Denk bij elke gedachte maar: daar heb je er weer één. Door je gedachten en gevoelens te observeren, val je er niet langer mee samen en zal je merken dat ze, zoals de wolken in de lucht, komen en gaan. Door veel te oefenen ga je beseffen: ik bén niet mijn gedachten en gevoelens, ik héb ze alleen. Voel je je ellendig of verdrietig, dan weet je dat dat vanzelf weer overgaat.
Kun je gedachten en gevoelens zien voor wat ze zijn - alleen maar gedachten en gevoelens - dan heb je bovendien meer keuzevrijheid. Wanneer je je bijvoorbeeld bewust bent dat de gedachte: ‘Ik moet nog werken’ alleen maar een gedachte is, kun je er ook voor kiezen om iets anders te doen. In plaats van te werken ga je in bad of maak je een wandelingetje. Je laat je niet langer leven door verplichtingen, verwachtingen of gewoontes.

5. Creëer 'ankermomenten'
Mag je dan nooit meer onnadenkend een boterham naar binnen stouwen? En moet je je echt de hele tijd bewust zijn van je ademhaling? Gelukkig niet. Om de voordelen van mindfulness te plukken hoef je niet elk moment van de dag bewust te beleven. Het is voldoende om op een aantal momenten - zogenaamde ‘ankermomenten’ - bewust jezelf in het ‘nu’ te zetten. Moet je bijvoorbeeld wachten voor het stoplicht, bij de kassa of de lift, zoek dan bewust je ademhaling en concentreer je daarop. Voel hoe je voeten contact maken met de grond en ontspan je gezicht. Jon Kabat-Zinn adviseert bovendien om in zo’n ankermoment tegen jezelf te zeggen: ‘Dít is het!’ Een waarheid als een koe.

web analytics market